Большой спорт в маленьком княжестве: тренировки с канатом

Тренировки с канатом – высокоинтенсивный функциональный тренинг. Он обеспечивает свободу движений и направлен на развитие выносливости и взрывной силы, укрепление мышц-стабилизаторов и работу всего тела: верхнего и нижнего плечевого пояса, мышечного корсета. Тренировки с канатом пришли из единоборств. Один из плюсов заключается в том, что они не перегружают плечевые суставы. Вместе с тренерами клуба World Class Monaco мы отвечаем на самые распространенные вопросы об этом виде упражнений.

Это какая-то отдельная тренировка или вид упражнений?

Это вид упражнения, чаще всего это часть круговой тренировки.

Для чего она нужна? Какие группы мышц задействованы? Почему модели так активно делают эти упражнения?

Основные преимущества тренировок с канатом – это развитие выносливости, взрывной силы, координации и включение в работу очень многих мышц. Такой тренинг усиливает хват, укрепляет предплечья, плечи и мышцы спины. Акцент можно сделать практически на любую мышцу. При этом, благодаря отсутствию больших весов, такие упражнения безопасны для суставов. Круговая тренировка с использованием каната хорошо «подстегивает» метаболизм, а значит способствует снижению веса. Наверное, поэтому их часто используют модели, например, ангелы Victoria‘s Secret. Работа с канатом не занимает много времени, но при этом она максимально энергозатратна. Ее можно использовать не только для повышения интенсивности тренировки, но и как отдельную кардиосессию для быстрого роста пульса.

Как именно нужно это делать? Как расставить ноги, нужно ли сгибать колени, как держать руки, куда смотрит голова?

В исходном положении спина прямая, ноги на ширине таза и слегка согнуты в коленях, плечи расправлены, руки согнуты в локтевых суставах, голову не запрокидывать, взгляд направлен вперед. Перед началом движения важно стабилизировать корпус. 

Смысл упражнения – создать в канате волнообразные движения. Они могут совершаться с разной амплитудой и в различных плоскостях. При этом можно использовать различную длину и толщину каната, а также применять самые разнообразные виды хвата. Если хотите увеличить нагрузку на ноги – присядьте пониже. Следите за тем, чтобы движение производилось всем телом. Можно начать с 30-секундных интервалов, постепенно увеличивая продолжительность упражнения и снижая время отдыха. 

С какими еще упражнениями можно совмещать канат?

Канат можно совмещать с любыми функциональными упражнениями.

Какие ошибки чаще всего допускают, выполняя это упражнение?

Главные ошибки: округленная спина, прямые ноги, поднятые плечи, запрокидывание головы и незафиксированный корпус.

Есть ли какие-то противопоказания?

Как правило, упражнения с канатом выполняются интервально, количество и продолжительность сетов устанавливается в зависимости от подготовленности. Так как тренировки с канатом являются достаточно интенсивными и поднимают пульс, то если вы впервые приступаете к ним, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом на наличие противопоказаний или каких-либо ограничений. Канат нужно исключить людям с заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В любом случае первые тренировки лучше осуществлять под присмотром персонального тренера, который проследит за правильной техникой, подберет интервалы работы под нагрузкой и отдыхом, а также проконтролирует ваш пульс.

Имеет ли значение пульс в этой тренировке? Если да, то каким он должен быть?

Как и в любой тренировке пульс имеет значение. Он не должен быть выше максимально допустимого. Можно воспользоваться простейшей формулой: из 220 вычесть возраст и умножить на 0.6-0.8. Полученный диапазон – это тот пульс, который должен быть во время выполнения упражнений. Однако, все очень индивидуально и зависит от подготовленности и здоровья человека.

 Фото: World Class