Будьте здоровы: «умное» питание для детей

Начало учебного года — прекрасное время, чтобы задуматься о рационе и отказаться от вредных продуктов. А также это прекрасный старт для начала формирования полезных привычек в питании. Отправляя своих детей на учёбу, важно позаботиться об их рационе на протяжении дня, чтобы они получали необходимое количество витаминов, минералов и жирных кислот, когда вас не будет рядом. Пищевой рацион играет жизненно важную роль в поддержке физического, эмоционального и когнитивного развития ребёнка.

Здоровое питание прививается с детства

Прямая связь между пищей и состоянием здоровья человека научно доказана. Согласитесь, режим питания вашего ребёнка несомненно повлияет на его здоровье в будущем. Многочисленные исследования доказывают, что переход на правильный режим питания в детстве увеличивает вероятность потребления здоровой пищи в зрелом возрасте.

По мере взросления дети становятся более независимыми и начинают сами готовить себе еду. Их выбор в значительной степени зависит от привычек, которые они вырабатывают уже сейчас.

Многие подростки начинают беспокоиться о своём весе из-за неуверенности в себе. Молодые девушки часто начинают ограничивать себя в еде из-за растущего общественного давления и тенденции к излишней худобе. Это наносит серьёзный ущерб здоровью девочек, ведь недостаток питательных веществ препятствует нормальному функционированию организма, в том числе и менструаций. В то же время уровень ожирения среди детей и подростков продолжает расти, подвергая их риску сердечных заболеваний, диабета, а также способствуя неуспеваемости в школе и развитию низкой самооценки.

Сладкое как лекарство от стресса

Каждый день ребёнка зачастую распланирован его родителями, которые не всегда интересуются мнением своего чада. Такое положение детей создает стрессовые ситуации, которые подталкивают их к употреблению сладких продуктов, помогающих им справиться с тревогой и поднять настроение на какое-то время.

Привередливые едоки

Дети стали очень избирательными не только по отношению к фруктам и овощам, но и к источникам белка. Некоторые из них смекнули, что такая «разборчивость» в еде позволяет им получать продукты, которые им хочется. Ждать, что проблема разрешится с возрастом, — неправильно, ведь такое пищевое поведение может вызвать дефицит питательных веществ в организме ребёнка.

Слишком много нездоровой пищи

За счёт потребления слишком сладкой и солёной пищи, а также недостаточного количества фруктов, овощей и натуральных продуктов, многие молодые люди часто не получают достаточно кальция, цинка и железа, необходимых для крепких костей, надлежащего роста и концентрации внимания. Напитки с большим содержанием искусственных добавок и сахара способствуют развитию СДВГ, гиперактивности и проблем с пищеварением. Непереносимость молочных продуктов и клейковины может вызывать перепады настроения и агрессию.

Распространенные недостатки питания у детей

Железо: необходимо детям для того, чтобы вырабатывать гемоглобин — белок, который переносит кислород из лёгких в остальные части тела. Без достаточного количества железа у ребятишек может развиться анемия, которая может привести к апатии. В подростковом возрасте мы как никогда нуждаемся в железе из-за увеличения объёма крови и мышечной массы. Мальчики-подростки, в частности спортсмены, особенно подвержены риску недостатка железа в организме во время быстрого полового созревания. Однако девочки страдают от дефицита этого важного элемента ещё чаще, так как их тело не способно сохранять его в больших количествах, оно также теряет кровь во время менструации. Отличными источниками железа являются: красное мясо, свинина, домашняя птица, морепродукты, фасоль, горох, чечевица, тёмно-зелёные листовые овощи, сухофрукты, обогащённые железом злаки, хлеб и паста.

Кальций: нехватка этого элемента часто является виновником плохого развития зубов и костей. Кальций также влияет на работу мышц, сердца и на нервную систему. Дети нуждаются в нём гораздо больше, чем взрослые. Молоко и молочные продукты содержат большое количество кальция. Для вегетарианцев и детей с непереносимостью лактозы существуют такие альтернативы, как органические тёмно-зелёные овощи, соевые продукты, тофу, орехи, семена.

Витамин D: необходим для поглощения организмом кальция и, следовательно, оптимального роста костей. Недостаток витамина D чаще встречается у детей с тёмной кожей, а также у тех, кто страдает от нехватки солнечного света. Источник витамина D для детей — масляная рыба (лосось и сардины), яйца и такая экологически безопасная пища, как молочные продукты, соевое молоко, яйца и зерновые культуры. Учитывая, что продукты питания сами по себе не являются эффективным источником витамина D, рекомендуется употреблять пищевые добавки, особенно в зимний период.

Цинк: очень важен для детского роста, пищеварения, развития половых гормонов и сильного иммунитета. Цинк особенно нужен в период полового созревания, потому что он способствует постоянному и быстрому делению клеток. Дефицит этого элемента может отрицательно повлиять на весь организм: от волос, кожи и ногтей до когнитивного развития и роста вашего ребёнка. Хорошими источниками цинка являются семена кунжута, семена тыквы, кешью, арахиса, морепродукты, мясо, фасоль, горох и чечевица. Также стоит обратить внимание на амарант, овёс, авокадо, горох и ягоды.

Жирные кислоты омега-3: жизненно важны для развития ребенка. Большинство детей (и взрослых) не получают достаточного количества этих здоровых жиров. Постоянный насморк, ушные инфекции, запоры, чрезмерная жажда или медленно заживающие раны являются показателями того, что вашему ребёнку требуется больше кислот омега-3 в рационе. Дети с СДВГ, аллергией, астмой, экземой, кожной сыпью и проблемами с пищеварением также, вероятно, испытывают недостаток в омега-3. Хорошими источниками этих жирных кислот являются орехи, семена, яйца и жирная рыба. Также рекомендуется принимать добавки.

Способные ученики

К счастью, детям нравится узнавать новые факты о еде. Понять разницу между питательными продуктами и нездоровой пищей детям помогает школа, а также приготовление еды дома. Зная, откуда происходит тот или иной продукт и как он производится, дети становятся ответственными за своё здоровье, а также увеличивают свою способность делать более здоровый выбор. Мы должны уже сейчас поощрять наших детей к развитию здоровых привычек питания, ведь они останутся с ними навсегда!

Рецепт ниже отлично подходит в качестве здорового завтрака, а также закуски после занятий.

Шоколадный смузи (2 порции)

1 банан (лучше замороженный)
½ авокадо
350 мл соевого или миндального молока (холодного)
1 ч.л. молотых льняных семян
1 ч.л. экстракта ванили
1 ч.л. необработанного миндального масла
1 ст.л. необработанного какао

Для приготовления используйте блендер. Добавьте все ингредиенты в контейнер и смешайте до однородной массы. Вы можете добавить мёд, ваниль, чистый кленовый сироп. Добавьте немного порошка из мака и конопли для дополнительного заряда энергией. Если у вас нет орехового масла, замочите около 6 белых миндальных ореха накануне и добавьте их затем в ингредиенты.