Будьте здоровы: поддерживаем холестерин в норме

Вы хотите оптимизировать уровень холестерина? Имейте в виду, что, нацеливаясь только на снижение уровня холестерина в питании, вы можете нанести вред вашему организму.

Почему?

Потому что 75% холестерина производятся нашей печенью, на которую оказывает влияние уровень инсулина. Важно понимать, что продукты питания, повышающие инсулин в крови, заставляют печень производить еще больше холестерина. Следовательно, для того, чтобы грамотно регулировать холестерин в вашем организме, необходимо для начала оптимизировать уровень инсулина.

В борьбе за “здоровый холестерин” самым действенным оружием являются физические упражнения и контроль за тем, что вы едите. Сегодня Сьюзен расскажет о четырех продуктах, которые помогут вам эффективно поддерживать уровень холестерина, не нанося ущерб здоровью.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Овсянка содержит растворимую клетчатку, которая сокращает уровень липопротеина низкой плотности (ЛПНП), известного также как «плохой» холестерин. Растворимая клетчатка также встречается в таких продуктах, как фасоль, яблоки, груши, ячмень и чернослив.

В каком количестве? Употребление 5-10 граммов растворимой клетчатки ежедневно может снизить общий уровень холестерина и ЛПНП. 1,5 чашки приготовленной овсяной каши обеспечит вашему организму 6 граммов клетчатки. Добавление фруктов, (например, бананов) обеспечит вам получение еще 4 граммов. Для разнообразия попробуйте чередовать кашу из необработанного овса с овсяными хлопьями и отрубями.

Рыба и жирные кислоты омега-3

Употребление жирной рыбы в пищу поможет вам снизить риск сердечных заболеваний, благодаря высокому содержанию жирных кислот омега-3, способствующих понижению кровяного давления и риска развития тромбоза. Старайтесь есть по крайней мере две порции рыбы в неделю. Самое высокое содержание жирных кислот омега-3 встречается в скумбрии, озерной форели, сельди, сардинах, длиннопером тунце, лососе и палтусе.

Как правильно употреблять? Во избежание добавления нездоровых жиров к вашему блюду, лучше не жарить рыбу. Если вы вегетарианец или просто не особый любитель рыбы, помните, что небольшое количество жирных кислот омега-3 также содержится в таких продуктах, как молотое льняное семя, грецкие орехи или масло канолы. По возможности старайтесь покупать рыбу органического происхождения.

Вы также можете принимать пищевые добавки с содержанием кислот омега-3 или рыбьего жира. Однако в данном случае вы не получите такого питательного вещества, как селен. Кстати, бразильские орехи — отличный источник этого элемента.

Грецкий орех, миндаль и другие орехи

Грецкие орехи, миндаль и другие орехи помогают снизить уровень холестерина в крови. Богатые полиненасыщенными жирными кислотами, грецкие орехи также помогают поддерживать кровеносные сосуды в норме.

В каком количестве? Для снижения риска сердечных заболеваний достаточно 42,5 граммов таких орехов, как миндаль, фундук, арахис, пекан, некоторых кедровых, фисташковых и грецких орехов. Однако помните, что все орехи содержат большое количество калорий, так что не стоит злоупотреблять их количеством. Во избежание переедания и лишнего веса замените продукты с высоким содержанием насыщенных жиров орехами. Например, вместо использования сыра, мяса или сухарей в вашем салате — добавьте горсть грецких орехов или миндаля.

Оливковое масло

Оливковое масло содержит мощную смесь антиоксидантов, которая помогает снизить «плохой» холестерин (ЛПНП), одновременно защищая уровень «хорошего», известного как липопротеин высокой плотности (ЛПВП).

Замените жиры в вашем ежедневном рационе на 2 столовые ложки (23 грамма) оливкового масла, способствующего здоровью сердца. Вы можете обжаривать в нем овощи, добавлять его в маринад или смешивать с уксусом в качестве приправы для салата. Помните, что оливковое масло обладает высоким содержанием калорий,  поэтому не стоит употреблять больше рекомендованного количества.

Сьюзен советует выбирать оливковое масло холодного отжима. Оно проходит меньше промышленной обработки и содержит больше антиоксидантов, полезных для сердца. Имейте в виду, что «легкие» варианты оливкового масла зачастую перерабатываются еще больше, чем масла холодного или первого отжима.   

Полезные советы

Для того, чтобы любой из вышеперечисленных продуктов, смог обеспечивать вам пользу в полной мере, необходимо также внести в свой рацион и образ жизни некоторые изменения:

• Сократите потребление насыщенных жиров и трансжиров. Мясо, необезжиренные молочные продукты и некоторые масла повышают общий уровень холестерина. Маргарин, печенье, сухари и пирожные, а также уже готовые жареные продукты на прилавках особенно вредны из-за наличия в них большого количества трансжиров, ответственных за повышение “плохого” холестерина.
• Помните, что для достижения максимального эффекта, помимо изменения вашего пищевого рациона, необходимо также вести здоровый образ жизни, ведь это и есть ключ к снижению уровня холестерина. Занимайтесь спортом, забудьте про сигареты и поддерживайте здоровый вес!